Como Construir um Plano de Treinamento para Corrida ou Competição de SUP?

Você está pensando em participar de uma corrida ou competição de Stand Up Paddleboard (SUP)? Você quer se desafiar e ultrapassar seus limites na água? Você já se perguntou como se preparar de forma eficaz para uma corrida de SUP? Se assim for, este artigo é para você. Nós da WOWSEA entendemos a importância de um treinamento e preparação adequados para corridas e competições de SUP. Neste post, vamos guiá-lo pelas etapas para criar um plano de treinamento bem-sucedido para sua corrida ou competição de SUP.

Por favor, leia nosso prelúdio primeiro: Introdução ao SUP Racing: um guia para iniciantes.

Entendendo o SUP Racing

As corridas de SUP não são apenas para atletas de elite. Está aberto a quem procura o desafio. Se você pretende completar uma corrida de clube local ou um evento internacional de resistência, ter um plano de treinamento sólido é essencial. Isso garantirá que você atinja seus objetivos sem se cansar ou se machucar.

1. Escolha um evento e foco específicos

O primeiro passo na construção de um plano de treinamento é escolher um evento específico e deixá-lo ser o seu foco. O calendário inclui:

• Corridas casuais: são corridas locais e amigáveis ​​para iniciantes, organizadas como eventos comunitários. Este é o lugar para começar e você mesmo pode criar uma tradição local.
• Corridas competitivas: eventos Coastal Battle of the Paddle (BOP). A principal característica da competição BOP é seu ambiente de ondas desafiadoras, onde os participantes precisam remar em mar agitado enquanto completam uma série de trilhas ou tarefas. Essas tarefas podem incluir velejar, como contornar uma marca, cruzar ondas ou surfar e outras habilidades e requisitos técnicos.
• Corrida de resistência: os desafios de resistência são corridas de longa distância em que as pessoas se concentram em percorrer quilômetros enormes, em vez de rajadas curtas e acentuadas de velocidade.
• Corridas a favor do vento: A favor do vento não significa fácil, mas significa rápido. Este tipo de remo requer mais nível de habilidade para ler as ondas e usar o vento e o swell para ajudar a impulsioná-lo para a frente.  

Seu plano de treinamento deve visar as necessidades e requisitos específicos do evento. É aconselhável escolher uma corrida ou desafio com mais de três meses de distância. Isso lhe dá tempo suficiente para estabelecer um nível inicial de condicionamento físico e se concentrar em melhorar sua resistência, força e técnica de remo antes do dia da corrida.

2. Crie um nível básico de condicionamento físico

Antes de mergulhar no treinamento específico, é importante construir um nível básico de condicionamento físico. Isso envolve estabelecer uma rotina, acostumar-se a seguir um plano e utilizar os músculos e articulações que você usará durante o treinamento. Atividades como remar diariamente, remar, correr ou andar de bicicleta e exercícios como flexões, flexões e pesos livres são benéficos durante esta fase.

3. Aumentando sua capacidade de lidar com a distância

É hora de começar a planejar três meses antes do dia da corrida. Reúna-se com um personal trainer ou membros do clube de SUP da sua comunidade e crie a programação oficial do seu tempo na água, sessões de treinamento importantes e cross-training. Este mês é para aumentar sua capacidade de lidar com a distância de sua corrida e aumentar a velocidade com que você rema.

O tempo gasto na água é crucial. Aqui está um guia para quanto tempo você deve apontar para remar a cada semana:

- Iniciante: 6-8 horas

- Intermediário: 8-12 horas

- Elite: 12-20 horas

Ter mais tempo na água lhe dá uma vantagem competitiva. Tire pelo menos um dia de descanso por semana para recuperação. Defina metas específicas, incluindo dois treinos intensos e uma hora de treinamento com pesos por semana. Isso melhorará a força do núcleo, a potência e a prevenção de lesões.

4. Treinamento de intervalo

O segundo mês será o mais difícil e o mais importante do seu regime de treinamento. O objetivo de cada sessão é aumentar a intensidade que você está trabalhando e construir em direção ao seu objetivo desejado. Este é o momento de focar em boa técnica e consistência. Os velocistas podem considerar o treinamento intervalado, enquanto os remadores de longa distância devem se concentrar na quilometragem base e uma remada de longa distância por semana.

Os velocistas podem melhorar a velocidade e a resistência com treinamento intervalado de 2 a 3 vezes por semana. Configure um curso para medir o progresso em relação ao cronômetro. Exemplo de treino:

- 3 sprints de 8 minutos com 70% de esforço

- 3 sprints de 6 minutos com 80% de esforço

- sprints de 3 x 4 minutos a 90% de esforço (ritmo de corrida)

Descanse com uma remada de 2 minutos entre as séries.

Para os remadores dedicados de longa distância, a chave é priorizar a milhagem base diária, acrescentando uma reviravolta emocionante com uma remada semanal de longa distância. A propósito, participar de um evento organizado de SUP pode aumentar a motivação e oferecer informações sobre o dia da corrida.

5. Mantendo e Melhorando a Forma Física

Quando chegar ao terceiro mês, você estará se deliciando com a glória de vencer todos os desafios extenuantes do seu plano de treinamento. Mas não descanse sobre os louros ainda! É crucial diminuir estrategicamente a distância que você rema durante as duas últimas semanas de seu programa de treinamento. Essa manobra tática não apenas fará você se sentir afiado e sobrecarregado, mas também fortalecerá suas defesas contra lesões incômodas. Então, aperte o cinto e canalize sua energia para preservar e até mesmo melhorar o incrível condicionamento físico que você trabalhou tanto para construir.

6. Preparação para o dia da corrida

Na última semana que antecede o seu evento, é crucial conceder ao seu corpo o merecido descanso de que ele precisa antes de liberar todo o seu potencial. Limite suas sessões de remo a apenas 2 ou 3 vezes durante esse período. Abrace o poder do descanso, permitindo que seu corpo recarregue e se prepare para a emocionante corrida que está por vir.

Dicas adicionais

Conheça suas zonas cardíacas

Compreender suas zonas cardíacas, limiares aeróbicos e anaeróbicos é crucial. Muitos artigos e recursos ajudam você a entender a importância do treinamento em uma zona específica. Fazer sua lição de casa o ajudará a desenvolver velocidade.

Invista em um monitor cardíaco

Investir em um monitor cardíaco pode ajudar a focar seu treinamento em habilidades fisiológicas específicas. Ele ajuda a monitorar sua frequência cardíaca e garantir que você esteja treinando na zona certa.

Participe de um evento preparatório

Participar de pelo menos um evento organizado de SUP durante seu treinamento é uma boa ideia. A experiência aumentará sua confiança e o inspirará a aprender o que fazer, o que fazer e o que não fazer no dia da corrida.

Nutrição e Hidratação

Saiba mais sobre a importância da hidratação e nutrição antes da corrida. Certifique-se de consumir nutrientes suficientes e manter-se hidratado, especialmente durante corridas longas.

Descanso e Recuperação

Certifique-se de ter pelo menos um a cada semana. Você tira um dia de folga do corpo e da mente. A importância do descanso é a mesma do treino na preparação para um evento.

Procure conselhos profissionais

Embora o autotreinamento seja ótimo, também é importante buscar aconselhamento profissional.

Use Equipamentos de Qualidade

Usar equipamentos de qualidade é essencial para um ótimo desempenho. A WOWSEA oferece uma variedade de pranchas de SUP projetadas para iniciantes e remadores experientes. Nossos paddleboards são construídos com a mais recente tecnologia para garantir estabilidade, velocidade e desempenho.

Preparação Mental

A preparação mental de seu filho é tão crucial quanto a preparação física. Seja positivo, imagine sua realização e mantenha o foco em seus objetivos.

Pós-corrida

Após a corrida, é importante se refrescar adequadamente, alongar e se hidratar. Comemore suas conquistas, independentemente do resultado, e considere o que você aprendeu com a experiência para corridas futuras.

Palavras finais

A corrida de SUP pode ser um esporte emocionante e desafiador, que é desafiador e emocionante. Com o treinamento e a preparação certos, você pode ultrapassar seus limites e colher os benefícios de competir com o mais alto desempenho. Lembre-se de manter o foco, ser consistente e, o mais importante, se divertir na água. WOWSEA oferece pranchas de SUP que são perfeitas para suas necessidades de treinamento e corrida.

Construir um plano de treinamento para uma corrida ou competição de SUP requer dedicação, planejamento e muito trabalho. Seguindo as etapas e dicas descritas neste artigo, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida de SUP. Seja você um novato ou um remador experiente, WOWSEA está aqui para apoiá-lo com pranchas e acessórios SUP de qualidade. Aceite o desafio e faça ondas com WOWSEA!